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反握啞鈴旋轉臥推鍛煉完美胸肌

胸肌訓練新花樣:反握啞鈴旋轉臥推

  啞鈴臥推是胸肌訓練中好的方式之一,也是大家喜歡的常規訓練方法之一!

  不過今天要給大家介紹一個不一樣的啞鈴臥推動作——旋轉啞鈴臥推!讓你的胸部體驗不一樣的擠壓和刺激!

  之前的反握杠鈴臥推中提到:

  反握臥推對肩部更健康!

  反握臥推肩膀有個外旋的變化!這個小變化能夠讓你的背闊肌更多的參與,獲得更大程度的緊縮,這樣它就能提供脊椎更多的穩定度

  同時肱骨外轉可以把肱骨拉回肩關節的關節凹窩里 (glenoid fossa)讓大臂靠近身體,把肩胛骨往后及往下拉。對肩關節凹窩帶來轉矩 (torque) ,讓你的肩部更穩定!

  反握臥推還有一個好處是對于上胸的刺激更為明顯!相較于普通的平板臥推能夠增加你上胸部的活性達30%以上。

  但是利用杠鈴進行反握臥推有個限制因素就是不好握杠,特別是動作頂端的時候!

  利用啞鈴更便捷:啞鈴更靈活!

  動作過程:反握啞鈴旋轉臥推健身gif動態圖

  1.坐在一張平板臥推凳的一邊,手持一對啞鈴。

  2.起始姿勢在動作的底端,采用反握!向上推起的時候逐漸內旋前臂,到達頂端的時候變成對握!這樣就解決了動作頂端抓握困難的問題!

  3.注意動作控制而有序的進行!下落要慢,感受胸肌被慢慢拉伸!上推時自然旋轉前臂,擠壓胸肌!

  提示:如圖片所示,避免肩部過多的外展!





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