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史密斯機的8種鍛煉方法 全身肌肉鍛煉只需一臺史密斯機

什么是史密斯機
 
      健身房里除了自由重量和力量器械,其實還有一種你不大熟悉的設備——史密斯機,它看起來有點像杠鈴架,你在健身房會見到。史密斯機的設計就是給健身者更多類型的杠鈴練習,因為它是對框架模式,所以是固定的上下運動模式,不允許前后移動,這樣的設計也是為了做經典的杠鈴練習更容易點,這臺機器比自由重量的啞鈴鍛煉效果更好,你可以在這臺機器上得到全身肌肉的鍛煉。

下面有8種史密斯機鍛煉方法,你可以在史密斯機上做的全身鍛煉





 
8大鍛煉法
1、深蹲


 
每個人都應該知道深蹲,無論你健身的目標是增加肌肉、減少脂肪還是讓自己變得更強壯,只要一臺史密斯做深蹲就能實現你的這些目標
 
鍛煉部位:
腰、臀大肌和心臟
 
鍛煉方法:
把肩膀至于杠鈴杠的下面,把腳放到離杠鈴杠8-10厘米的位置,站在一個舒適的距離,保持你的腳和肩部同寬,腳趾直向外或者稍外側
保持背部挺直和身體緊繃,慢慢地將雙腿向下彎曲,將臀部向后翹,直到大腿到與地面成平行的位置。
保持雙腳緊貼地面,再用后腳跟發力向上把杠鈴杠推回原來的位置
 
 
提示
你的雙腳必須在史密斯機的杠鈴杠前面,而不是站在杠鈴杠的正下方;注意保持背部挺直,臀部稍微向后仰,讓你的肩胛骨擠壓在一起。當你下端的時應吸氣,蹲到最低點時呼氣,當要把杠鈴桿推回原來的位置時就應吸氣。
 
錯誤的動作:
背部彎曲
后腳跟離開地面
脖子向上仰得太高
膝蓋向內彎




保加利亞式啞鈴分腿蹲


 
如果你想尋找理想的鍛煉方法來改善你肥胖的腰身和大腿,使你的腰部和大腿看起來更苗條、性感,那么,史密斯機練保加利亞斯普里特的下蹲運動就是你要找的理想健身方法。
 
鍛煉的部位:

腰和臀大肌
 
鍛煉方法:
在史密斯機器上放置一條長的健身凳。 讓杠鈴杠放置在你的肩膀上,抬起你的一條腿把它放到健身凳上,。另一條腿站立在杠鈴杠前的8-10厘米的地方。
 
當您的前膝蓋彎曲至大約90度時,慢慢地用你的膝蓋往地板方向放低。
 
當你下蹲到你最大的承受范圍,就用你的前腿推動你的臀部肌肉讓你的身體回到站立的位置。當你一條單腿完成了這一系列動作,那么就換另一條腿來做這個動作,進行平衡鍛煉,同時鍛煉你的雙腿。
 
提示
鍛煉這個動作到你最大的運動量;你的腿盡可能靠近地面,保持背部挺直,保持身體緊繃,以支撐你的姿勢。吸氣時,向上推,呼氣時,向下蹲。
 
錯誤的動作
坐在后腿上;
把腿抬高,把前腿向后推,前面的腿太靠前;
減少你的ROM(運動范圍)




臥推
 

 

鍛煉部位:
胸部和肱三頭肌

 
鍛煉方法:
把長凳放置史密斯機下,平躺在長凳上,把你的手臂向上完全伸直握住杠鈴杠,慢慢地把杠鈴往下放直到離你胸口還有兩三厘米的地方暫停,然后再將杠鈴杠向上推回原來的位置
 
 
提示
保持肘部在整個動作中保持平衡;保持手固定在一個位置上,確保手腕處于一個舒適的位置;當你放下杠鈴時吸氣,在杠鈴靠近胸部時,慢慢呼氣。
 
 
錯誤動作:
握得太緊
兩手機之間握得太寬
把手腕彎曲得太厲害
胸部亂動
運動時過度伸展手臂




羅馬尼亞硬拉(RDL
 



史密斯機做羅馬尼亞硬拉是一個很好的復合動作鍛煉你的腿筋和臀肌
 
 
鍛煉部位:
腿筋,臀肌和胸部
 
 
鍛煉方法:
 
把你的腳放到杠鈴下面,你的腳趾向前。你的膝蓋稍微向下彎曲,你的臀部向外,雙手握住杠鈴手柄。保持你的背部挺直,把你的胸部向地面放低,你的臀部向上翹,慢慢把杠鈴向上拉,當杠鈴距離你的膝蓋5-6厘米時停下來,再把杠鈴慢慢放回最開始的位置。吸氣時把杠鈴放下,呼氣時把杠鈴拉起
 

提示
保持肩膀向下,擠壓肩胛骨。
腳緊貼地板,讓你的腳一直保持在地板上
如果手柄太滑,試著用粉末來幫你。
 
 
錯誤動作:
背部彎曲
腳從地面抬起
膝蓋彎曲的太多(傳統硬拉式)





杠鈴劃船
 


鍛煉部位:背闊肌、二頭肌
 
鍛煉方法:
站在史密斯的機器里,保持你的腳和肩部同寬,用手緊緊握杠鈴的的手把。你的臀部和羅馬尼亞硬拉動作保持一致,你的手臂可以完全的伸展。把杠鈴拉向中間部分,暫停,然后慢慢地向下推,完直到全伸直你的手臂。
 
提示
把你的肩膀和背部動作做標準充分鍛煉你的背闊肌。
 
錯誤動作
過分彎曲你的膝蓋和使用腿部力量
背部伸展時動作不穩定
當杠鈴向中間時,頭部向前伸





杠鈴上提




鍛煉部位:
三角肌、斜方肌


鍛煉方法
站立在史密斯機里,站在杠鈴的后面,把杠鈴放置到你的腰部握住手柄,往上提杠鈴手肘彎曲直到把杠鈴提到你的下巴處。當杠鈴與你的鎖骨在同一水平線時,就暫停片刻,然后再把杠鈴降低到腰部的位置,完全可以伸直你的手臂。


提示
在整過運動的過程中,用肘部發力,保持肘部高于手腕。膝蓋保持放松,保持穩定,當你把杠鈴向上拉吸氣,把杠鈴放下是呼氣
 

錯誤動作:
用雙腿發力來提起杠鈴
兩手之間距離太寬
肘部低于手腕




驢踢




鍛煉部位:
臀肌
 

鍛煉方法:
這個動作對你的臀部有個很好的練習,把自己的身體靠近地面,用雙手支撐著地面,穩定自己的身體,一只腳放在杠鈴下面彎曲支撐著地面,另一只腳的腳板頂著杠鈴,利用這只腳慢慢把杠鈴往上推,直到腿伸直,然后再慢慢地把杠鈴向地面放下,彎曲膝蓋。兩條腿輪流換著來。
 

提示:
你的腳趾彎曲頂著地面,以穩定支撐你的身體;在整個運動的過程中保持背部的平直
 

錯誤動作:
彎曲背部
用腳趾推桿





肩部推舉



鍛煉部位:
三角肌(肩)
 

鍛煉方法:
在史密斯架上放置一張可調節的啞鈴凳,在肩寬之外的地方握住杠鈴,慢慢地將杠鈴向下拉到你的胸部。再把杠鈴往上舉,到下巴下方出暫留一會,然后把杠鈴再往上舉。
 

提示:
保持肘部微微前傾。試著讓你的背部緊貼著長凳,保持你的背部和臀部的在同一直線上。如果你的肩膀的范圍很有限,那么在你的下背部輕微的弓一下就可以了
 

錯誤動作:
喇叭肘;把肘部放在凳子后面
把胸部抬得太高
肘部伸直


史密斯機的八種鍛煉方法對于塑形、增肌、減脂都有很好的效果,只要一臺史密斯機就能解決你全身鍛煉的問題。




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